Zagłębie Sosnowiec - rocznik 2004 - strona nieoficjalna

DIETA MŁODEGO SPORTOWCA

Nasza pociecha jest w fazie wzrostu, w dodatku uprawia sport i dobre żywienie jest ogromną inwestycją w przyszłość młodego adepta. Polskie dzieci znajdują się  w czołówce najbardziej otyłych w Europie. My, jako rodzice jesteśmy nauczycielami naszych dzieci,więc warto dla ich zdrowia wpajać im dobre nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat. Stare porzekadło mówi, że "sport to zdrowie" i to święta prawda, lecz sport to również wysiłek,który zobowiązuje nas do lepszego żywienia. Poniższa dieta zawiera kilka cennych uwag,wskazówek, oraz przykładowy, jednodniowy plan żywieniowy.

ŚNIADANIE

Pamiętajmy o tym, aby ZAWSZE do godziny od wstania spożyć pełnowartościowe śniadanie

 CO TO ZNACZY? Pełnowartościowe śniadanie na które składa się 15g białka*,50g węglowodanów*, zdrowe tłuszcze* i cukier*... w postaci owoców:)

np. Jajecznica z dwoma kromkami razowego pieczywa z warzywami i jeden ulubiony owoc

Takie śniadanie daje nam energię na cały dzień,cukier potrzebny jest do lepszej pracy mózgu, a węglowodany złożone i białko  do lepszej regeneracji i wydolności fizycznej

PAMIĘTAJMY o tym, aby posiłki były spożywane w miarę regularnie, raczej częściej niż żadziej (co 3 godziny)  wpłynie to na przyspieszenie metabolizmu i brak uczucia przejedzenia,ciężkości.

PAMIĘTAJMY,że wszystkie cukry proste czy to z owoców czy mniej zdrowych batoników,ciasteczek etc spożywamy do południa

DRUGIE ŚNIADANIE

 Najczęściej spożywane jako przekąska w szkole musi być szybkie, smaczne i zdrowe. Najlepszym rozwiązaniem w tego typu przypadkach jest np. brązowe pieczywo z warzywami i porcją białka*. Jeśli nasze dziecko lubi łakocie to dobrym rozwiązaniem są batony proteinowe bądź wielozbożowe, najlepiej przygotowywane samemu. Jeśli nie mamy takiej możliwości polecamy łatwo dostępne ciasteczka Belvita z racji odpowiedniego składu i dobrych wartości odżywczych.

OBIAD

Młody sportowiec powinien w porze obiadu spożyć danie składające się z warzyw, mięsa lub ryb i porcji węglowodanów. Zupy powinny zawierać małą ilość konserwantów, starajmy się, aby były jak najbardziej zdrowe, bez dodatków w postaci tłustej zasmażki.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

W posiłku przedtreningowym nie mogą znajdować się żadne tłuszcze z racji wydłużenia wchłaniania pokarmu.

NIE MOŻE to być posiłek do syta z racji dyskomfortu podczas pracy fizycznej

POSIŁEK powinien zostać spożyty około 1,5 godziny przed wysiłkiem. Podstawą w tym przypadku są węglowodany proste* jak i złożone* by dać energię na treningu.

np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi i bananem

POSIŁEK PO TRENINGU

Po wysiłku fizycznym (trening,mecz) należy wyrównać poziom cukru we krwi wypijając napój typu powerade bądź zjedzenie małego banana, do godziny od wysiłku powinno zjeść się pełnowartościowy posiłek,którego głównym składnikiem jest białko,które jest budulcem masy mięśniowej, co wpłynie na to,że dziecko będzie się mniej męczyć podczas wysiłku,  w posiłku muszą być węglowodany,które wpływają na lepszą regeneracje i wytrzymałość młodego sportowca.

 

PAMIETAJMY o spożywaniu wody, która przyspiesza metabolizm, umożliwia wchłanianie składników odżywczych z jelit i odżywanie komórek. Wody smakowe zawierają więcej niezdrowego cukru niż soki,więc lepiej je odpuścić w codzienniej diecie. Dziecko powinno dziennie spożywać około 1,5-2 litrów wody.

* Białko : mięso,ryby, jajka,jogurty naturalne, masło orzechowe, soja,soczewica,owoce morza,batoniki proteinowe

*Węglowodany: wszystkie rodzaje ryżu, wszystkie rodzaje kasz, bataty,płatki owsiane,pieczywo razowe, pumpernikiel, makarony brązowe

ziemniaki i ryż biały TYLKO po treningu i meczu

* Tłuszcze: orzechy,tran, oliwa z oliwek,olej lniany,olej rzepakowy

Jeśli smażymy potrawy na oleju to najlepszym rozwiązaniem jest olej rzepakowy.

*Warzywa: wszystkie warzywa dozwolone

to jedyny produkt,którego nie przeliczamy na kalorie

*Owoce: wszystkie owoce prócz avokado, winogron

FAST-FOODY I POSIŁKI NIEZDROWE

Smaczne, lecz niezdrowe kuszą nasze pociechy i można je zjeść, ale w granicach zdrowego rozsądku

CO TO ZNACZY? odwiedzenie restauracji mc donald's czy pizzerii ograniczyć do 1 jednej wizyty tygodniowo. Należy spożyć go najlepiej rano bądź w dniu, gdy nie ma treningu.